תרגולי נשימות סרעפתיות כדרך לשליטה והרגעת כאבים תוך כדי קידום פוקוס ורוגע

כותב המאמר הוא אופיר סרוסי, מדריך שיטת וים הוף מוסמך, ומפתח של קורס נשימה מעגלית אונליין.

בעולם שבו הקצב הולך וגובר, הקצב המהיר הפך להיות נחלת הכלל, החיפוש אחר שיטות להקלת כאב ולשיפור הבהירות הנפשית מעולם לא היה רלוונטי יותר. בין שלל הטכניקות שהופיעו, עבודת נשימה בולטת כתרגול המושרש עמוק בחוכמה עתיקה, ומאומת כעת יותר ויותר על ידי המדע המודרני. מאמר זה בוחן את היתרונות הרב-גוניים של עבודת נשימה, תוך התמקדות ביעילותה בהפחתת כאב והגברת המיקוד.

עבודת נשימה ושליטה מודעת בדפוסי נשימה, הייתה אבן יסוד במסורות תרבותיות ובשיטות ריפוי שונות במשך מאות שנים. מהפראניאמה היוגית (כלומר, נשימה חלופית בנחיריים) ועד לשיטת וים הוף (WHM), צורות שונות של עבודת נשימה הופעלו כדי לחבר את הנפש והגוף, לקדם הרפיה וטיפוח החדות הנפשית והפוקוס. מחקרים מדעיים עדכניים החלו לשפוך אור על המנגנונים הפיזיולוגיים העומדים בבסיס ההשפעות הללו, ומציעים דרכי שכנוע לשלב עבודת נשימה באסטרטגיות שמובילות לבריאות, הקלה על כאבים והתפתחות אישית עכשוויות [מקור].

לדוגמה, הוכחות מצטברות [מקור] תומכות בכך שנשימה עמוקה אטית ונשימה בקצב (למשל, ביופידבק נשימתי) יכולות לשפר תוצאות ומנגנונים הקשורים לכאב [מקור], כולל פעילות מוגברת של מערכת העצבים הפאראסימפתטית (כלומר, שונות בקצב הלב), רגישות Baroreflex (BRS) והרפיה, וירידה מתח, חרדה, דיכאון, השפעה שלילית, מתח שרירים ורגישות ניסויית לכאב.

ביסודו של דבר, כאשר שואפים ונושפים אויר, קצב הלב עולה ויורד, בהתאמה. השפעות של מערכת העצבים המרכזית והגברת השונות בקצב הלב (HRV) גבוה יותר, ונובע מהתמודדות מול קצב סינוס נשימתית [מקור]. HRV חריג נקשר בדרך כלל למצבים חמורים כגון סוכרת, אי ספיקת לב ויתר לחץ דם גם להפעלת ציר כליה-לב [מקור1, מקור2]. הטיפול בנשימה נמצא מועיל בדרך כלל מכיוון שהוא מתורגם לתגובות חזקות של המערכת לשינויים בנשימה ובכך הוא מעניק למערכת עמידות טובה יותר בתגובת ללחץ [מקור]. יש לציין כי חוסר תפקוד בתגובת לחץ, הקשור לפעילות אפנון של מערכת העצבים האוטונומית (ANS). נושא בעל חשיבות והשפעוה על מערכת העצבים המרכזית והגברת השונות בקצב הלב (HRV) אשר נחלש או יורד הוא מצב שנמצא במחקר שכיח במצבים של מתח, חרדה ודיכאון [מקור1, מקור2, מקור3, מקור4].

כאב, בין אם הוא אקוטי או כרוני, יכול להיות מתיש ולהפריע מאוד לאיכות החיים של האדם. טיפול מסורתי בכאב מסתמך לעתים קרובות על התערבויות פרמצבטיות, שעלולות לבוא עם תופעות לוואי וסיכונים לתלות.

עבודת נשימה מציעה אלטרנטיבה לא פולשנית וטבעית המעצימה אנשים להשתלט על הכאב שלהם באמצעות ויסות עצמי ומודעות

[מקור].

באופן דומה, בעידן שבו הסחות דעת נמצאות בכל מקום, היכולת למקד ולשמור על תשומת הלב היא מיומנות מבוקשת ובריאה. הפוטנציאל של עבודת נשימה להגביר את הריכוז והמיינדפולנס מצא יישומים בתחומים מקצועיים שונים, מאתלטיקה ועד סביבות ארגוניות [מקור].

הנוף ההיסטורי והתרבותי של עבודת נשימה

עבודת נשימה מוכרת ; שורשיה משתרעים בהיסטוריה האנושית, חוצים גבולות גיאוגרפיים ותרבותיים. תרבויות עתיקות מהמזרח הכירו בנשימה ככוח חיוני, גשר בין התחום הפיזי והרוחני. בהודו, תרגול פראניאמה הפך להיבט בסיסי ביוגה, ללמד מתרגלים לרתום את אנרגיית הנשימה לאיזון פנימי ולהארה. באופן דומה, במסורות סיניות, צ'י גונג הדגיש את בקרת הנשימה כמסלול להרמוניה של זרימת האנרגיה של הגוף [מקור].

נשימה לא נכונה עלולה להפריע לחילופי החמצן והפחמן הדו-חמצני ולתרום לחרדה, התקפי פאניקה, עייפות והפרעות פיזיות ורגשיות אחרות

[מקור].

בעולם המערבי, עבודת נשימה הגיעה מהמזרח ומצאה את מקומה במסגרות טיפוליות, כאשר חלוצים כמו וילהלם רייך ואלכסנדר לואן ומאוחר יותר משה פלדנקרייז בחנו את הקשר בין דפוסי נשימה לרווחה רגשית. שיטות עכשוויות, כמו שיטת וים הוף, מתבססות על המוכר והרחיבו עליו את היקף עבודת הנשימה. כיום אפשר למצוא גם אפשרות ממש להתמקצע, להכיר ולעבוד עם עקרונות הנשימה [מקור], נשימה טיפולית ועמוקה [מקור], נשימות מעגליות, נשימה מודעת ונשימה לוויסות מצב הרוח.

מספר הפרעות חרדה נחשפו לאחרונה כקשורות לשינוי נשימה, תפיסת נשימה ותגובה למניפולציות של נשימה. מחקרים קליניים וניסויים נסקרים כאחד המתייחסים להפרעות בתפקוד הנשימה ומארג הרגשות. נשימה שונה עשויה להיות שימושית ומטרה טיפולית באמצעות התערבויות אינטרוספטיביות [מקור].

נשימה מבוקרת, כמו:

לקחת נשימה עמוקה, להרחיב את הבטן. הַפסָקָה. לנשוף לאט עד לספירת חמש (מכונה נשימה מלאה, שפועלת וקיימת ב"לחיצות ההחלמה" הנודעות כמפחיתות כאב) בתרגיל זה מומלץ לחזור על הנשימה המלאה ארבע פעמים [מקור], היא תרגול נשימה עמוקה אשר הוכח כמפחית מתח, מגביר ערנות ומחזק את המערכת החיסונית [מקור]. נשימה כזו מוגדרת מבוקרת, כמו בהזמנה לתרגולת זו, בהחלט הוכחה כמפחיתה מתח, מגבירה ערנות ומחזקת את המערכת החיסונית. במשך מאות שנים יוגים השתמשו בשליטה בנשימה, או פראניאמה, כדי לקדם ריכוז ולשפר את החיוניות. בודהה דגל במדיטציית נשימה כדרך להגיע להארה. מהדרך הזו התפתחו פרקטיקות מגוונות בשנים האחרונות: מניפולציה מכוונת של הנשימה כדי להשיג תוצאות פיזיולוגיות ופסיכולוגיות מאותגרות. בין אם מדובר בנשימה איטית ועמוקה כדי להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית או נשימה קצבית כדי לשפר את הריכוז והפוקוס, הטכניקות משתנות בצורתן אך מתכנסות בתכלית.

כיצד נשימה מבוקרת עשויה לקדם ריפוי נותרה מקור למחקר מדעי.

תיאוריה אחת היא שנשימה מבוקרת יכולה לשנות את התגובה של מערכת העצבים האוטונומית של הגוף, השולטת בתהליכים לא מודעים כמו דופק ועיכול, כמו גם את תגובת הלחץ של הגוף, מסביר ד"ר ריצ'רד בראון (Richard Brown), פרופסור קליני חבר לפסיכיאטריה באוניברסיטת קולומביה. ומחבר שותף של "הכוח המרפא של הנשימה".

תובנות מדעיות על עבודת נשימה: הפחתת כאב ושיפור המיקוד

הפחתת כאב ונשימות:

היישום של עבודת נשימה לטיפול בכאב הוא נושא המעלה עניין בקרב מטפלים ומחלימים. בעוד שהמחקר בנושא זה עדיין בחיתוליו, בקליניקה התוצאות מרשימות והניסיון רק גובר. מכל מקום גם מחקרים סיפקו תובנות מענינות כפי שהראו המקורות המחקריים למעלה.

בנוסף, תרגול נשימה מבוקרת נמצא כמפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, מה שמוביל להרפיה ולהפחתה בתפיסת הכאב  [מקור1, מקור2] נושא שנזכר למעלה. טכניקות כגון נשימה דיאפרגמטית עמוקה (Diaphragmatic breathing נשימה סרעפתית, שנקראת גם נשימת בטן [מקור],) הופעלו במסגרות טיפוליות שונות כדי להקל על מצבי כאב כרוני [מקור].

כאשר אדם נכנס לסדרה של נשימות איטיות ויציבות, המוח שלו מקבל מסר מרגיע: "הכל בסדר" נושא זה יכול להפעיל את התגובה הפאראסימפתטית, מסביר ד"ר בראון.

כאשר אדם שואף אויר ומגיע לנשימות מהירות רדודות או עוצר את הנשימה, התגובה הסימפתטית מופעלת והאדם נלחץ [מקור]. שינוי הנשימה משנה את התקשורת הנשלחת ממערכת הנשימה, ומשפיע במהירות על אזורי מוח המווסתים התנהגות, מחשבה ורגש [מקור]. כמו כן, הנשימה עשויה לעורר פעילות חשמלית במוח [מקור], כאשר נשימה איטית גורמת לסנכרון של גלי המוח [מקור], ובכך לאפשר אזורי מוח מגוונים לתקשר בצורה יעילה יותר [מקור]. זו הסיבה כנראה שמתרגלי מדיטציה בודהיסטים מיומנים, מתאמנים בשיטת "לחיצות ההחלמה," וים הוף, לטווח ארוך יכולים להגיע למצבים שבהם גלי המוח מסונכרנים באופן רציף [מקור].

הנשימה היא אלמנט מאוד חזק והוא קורא ומאתגר אותך

אפשר להתנסות בחווית הנשימה גם אצל כותב מאמר זה בסדנה בת כשעתיים וחצי – שלוש שעות, שמקשרת אותך עם שיטת וים הוף, יתאפשר גם אימון נשימות עמוקות יתכן שתחוו דגדוגים, סחרחורות, ואפילו התעלות נפש. בשלב השני, לאחר חימום מכאני של הגוף (עמידת סוס), תוזמנו להיכנסו לאמבטיית קרח בה המים קרים מאוד ובטמפרטורה של כ 3 מעלות. שזו כבר חוויה מדהימה.  

נשארו לך שאלות 

אשמח להשיב על כל שאלה 

לטופס פנייה ישירה אל ירון מרגולין – נא להקליק – כאן  

בבקשה לא להתקשר משום שזה פשוט לא מאפשר לי לעבוד – אנא השתמשו באמצעים שלפניכם –

למען הסר ספק, חובת התייעצות עם רופא (המכיר לפרטים את מצבו הבריאותי הכללי של כל מטופל או שלך) לפני שימוש בכל תכשיר, מאכל, תמצית או ביצוע כל תרגיל. ירון מרגולין הוא רקדן ומבית המחול שלו בירושלים פרצה התורה כאשר נחשפה שיטת המחול שלו כבעלת יכולת מדהימה, באמצע שנות ה – 80 לרפא סרטן. המידע באתר של ירון מרגולין או באתר "לחיצות ההחלמה" (בפיסבוק או MARGOLINMETHOD.COM ), במאמר הנ"ל ובמאמרים של ירון מרגולין הם חומר למחשבה – פילוסופיה לא המלצה ולא הנחייה לציבור להשתמש או לחדול מלהשתמש בתרופות – אין במידע באתר זה או בכל אחד מהמאמרים תחליף להיוועצות עם מומחה מוכר המכיר לפרטים את מצבו הבריאותי הכללי שלך ושל משפחתך. מומלץ תמיד להתייעץ עם רופא מוסמך או רוקח בכל הנוגע בכאב, הרגשה רעה או למטרות ואופן השימוש, במזונות, משחות, תמציות ואפילו בתרגילים, או בתכשירים אחרים שנזכרים כאן.

For the avoidance of doubt, consult a physician (who knows in detail the general health of each patient or yours) before using any medicine, food, extract or any exercise. The information on Yaron Margolin's website or the "Healing Presses" website (on Facebook or MARGOLINMETHOD.COM), in the above article and in Yaron Margolin's articles are material for thought – philosophy neither recommendation nor public guidance to use or cease to use drugs – no information on this site or anyone You should always consult with a qualified physician or pharmacist regarding pain, bad feeling, or goals and how to use foods, ointments, extracts and even exercises, or other remedies that are mentioned as such

מאמרים אחרונים

• התערבויות בניהול רגשות, מחשבות ואורח חיים כדי להתמודד עם מגיפה של מחלות כליתיות
• סיבי תזונה
• קמח קליפות בצל ותה קליפות בצל – מתכון
•  אבחון מוקדם למחלת הכליות יכול להציל חיי אדם
• פורינים חוץ תאיים ותחזוקת הכליות
• פחד גבהים – מהו פחד גבהים וטיפול
• חומצת שתן נמוכה, או היפואוריצמיה (Hypouricemia)
• חומוס מזין, מרגיע ונוגד חרדות – מתכונים
• בני-על – האם יש גבול ביולוגי למספר השנים שאדם יכול לחיות?
• 8 חסרים תזונתיים שכיחים
• האם בוטנים, קליפות בוטנים ומוצריהן הם מזון על?
• להתסיס שיבולת שועל – מתכון וכל הסודות.
• תוסף מזון על האסטקסנטין astaxanthin
• סלניום Se התגלה כאנטי- אייג'ינג ומגן מפני מחלות כרוניות
• כולסטרול גבוהה – מדד חדש – יחסי הכולסטרול התקין הוא שקובע – כיצד להחלים ללא תרופות
• רוצה להחלים ללא תרופות ממחלת מחלת כליות נפרופתיה אימונוגלובולין A?
• משחה צהובה – לכאבי שרירים – משחת הפלא להפחתת כאבים
• מזון כתרופה
• גלוטמין (Gln) -המגן הגדול על בריאות האדם – כל מה שחשוב לדעת
• פיקנוגנול – כל האמת על רפואת עץ האורן והכנת התה ממחטיו
• מיטוכונדריה – במיטוכונדריון מתחילה מחלת הכליות
• דיוקסינים במזון
• פחות מתים – טכניקת דיאליזה חדשה שבולמת את קצב המתים ומגבירה את ההישרדות בכשל כליות.
• נאטו (פולי סויה מותססים יפניים) מתכון
•  הקשר של כבד שומני, ומחלת כליות כרונית – מחקר חדש.
• טאורין: חומצה אמינית מסתורית ומסקרנת
• מלטונין הוכח שהורמון השינה נוגד חמצון רב עוצמה ויעיל כתרופה בקרב חולי כליה
• אנטיביוטיקה – על נזקיה לאנשים בכלל ובפרט לחולים
• חומץ אננס – רוצה לדעת כיצד להכין תרופה ביתית, אנטי-דלקתי מקליפות הא
• אוכלוסיית המעי הגס חיידקים טובים, דיסביוזיס ו “שומר הגנום” גן p53
• ביקורת מבזה
• חומצה אורית Uric acid צום פורינים – מצב המכונה גם היפראוריקמיה וטופי.
• להוריד קריאטינין, אוריאה ולהחלים ללא תרופות מאי ספיקת כליות
• גמישות היא מצב נפשי – אתגר בזרימה ושינוי –  אני מבקש להתגמש
• ימי הסנאל שלי – להתגבר על אוטיזם – פרק א
• התקף לב / אירוע לבבי בעקבות מחלת כליות – מסלול איתות שמגן על הלב בשם "VEGFA" משתבש בגלל מחלת כליות כרונית.
• סמנים ביולוגיים (Novel Biomarkers) ובדיקת כליות מוקדמת ככל האפשר – מצילה חיים
• מקצבים בעולם החי – שעון ביולוגי בתאי הגוף
• מזון למוח – המזון הבריא למוח תומך בגמישות מערכת העצבים שלו וביכולת הלמידה, שומר על הזכרון, ומונע מחלות כגון אלצהיימר.
• מרחבי חיים מאריכי חיים – האזורי הכחולים
• קשר הגלוטן – אלרגיה לגלוטן והאם הימנעות מגלוטן מוצדקת?
• גאוט הוא לא רק יתר פורין – החיים עם גאוט תלוי גיל ומין – האם אפשר לנצח גאוט בלי לבלוע הורמוני מין?
• מדללי דם טבעיים – חומרים אנטי-תרומבוטיים: נאטוקינאז, ויטמין E, פלפל קאיין, כורכום, קינמון, וספורט מאפשרים טיפול בנוזלי הדם ללא תרופות.
• חרדה וצ'יפס
• פחות מתים – טכניקת דיאליזה חדשה שבולמת את קצב המתים ומגבירה את ההישרדות בכשל כליות.
• חומציותו של הנוזל הבין תאי בגוף האדם מונעת תהליכי החלמה במחלות כרוניות קשות – מה לעשות?
• חרדה, סטרס, מצב רוח שלילי ותרופות פסיכיאטריות שלא עוזרות בכלל.
• התרופות מקבוצת הסטטינים להורדת כולסטרול יכולות להביא אותך למחלת כליות איומה, יתר חומצת שתן, כאבי שרירים, סוכרת וזו רשימה חלקית
• אבנים בכליות – אוקסלטים, היפרוקסלוריה ויתר חומצה אוקסלית – רוצה להחלים ללא תרופות?
• זרימת דם כלייתית
• השפעות של הורמון הגדילה (GH) על תפקוד הכליות בבריאות ובמחלות כליות
• ריפוי פצעים וצמיחה של הכליה הנגדית לאחר כריתת כליה חד צדדית לצורך תרומה או טיפול
• חילוף חומרים אנרגטי, איזון רקמת השומן ובקרת תיאבון – על כוחו של הורמון לפטין
• בלוטת התריס -מחסור ביוד, חוסר סלניום או עודף פלואור במים גם דמימה בשרירים שנצמדים לעצם הלשון עלולים להוביל לתת פעילות של בלוטת התריס (תירואיד)
• מרק גרין קארי – מתכון
• שיחות ההחלמה ושיחות בין ידידים – על ההבדלים ביניהן
  זאורקראוט – מתכון בסיסי ופשוט לכבישת כרוב בבית
• Tsamba שתי כוסות גרגרי שעורה דגנים מלאים, רצוי אורגניים – מתכון צ'מפה למבקשים להחלים מאי ספיקת כליות
• התה הטחון – מאצ'ה Matcha מתכונים
• – אורז מותסס בבית מתכון 
• להתסיס שיבולת שועל – מתכון וכל הסודות.
• אגוז מרפא ביבהיטקי
• כל מה שאתה צריך לדעת על מיקרו-תזונה – ויטמינים ומינרלים
• על ההשפעה האיומה של חלבון מן החי על הכליות