8 חסרים תזונתיים שכיחים

מחסור בברזל נפוץ יותר ממה שאנשים חושבים – במיוחד בימים אלה בהם המזון תעשייתי והאדם מתמכר לתרופות – ברוקולי ועלים ירוקים, מדור הירקות בסופרמרקט בניו-יורק – צילם ירון מרגולין.

חומרים מזינים רבים חיוניים לבריאות טובה. אפשר לקבל את רובם מתזונה מאוזנת, ונכונה אבל התזונה השכיחה כיום דלה במספר רכיבי תזונה חשובים מאוד.

ברזל

מחסור בברזל נפוץ. למרות שברזל הוא יסוד כימי נפוץ ביותר (יסוד מתכתי שסמלו הכימי Fe ומספרו האטומי 2) הוא חסר בגופם של אנשים רבים. התוצאה השכיחה ביותר של מחסור בברזל היא אנמיה, שבה מספר תאי הדם האדומים בגוף קטן וכן יכולת הדם בו לשאת חמצן יורדדת. רוב הברזל בגוף האדם ממוקם בתאי הדם האדומים שבדם שלנו – נקראים המוגלובין ובתאי שריר שנקראים מיוגלובין. המוגלובין חיוני להעברת חמצן בדם מהריאות לרקמות. ומיוגלובין, שנמצא כאמור בתאי השריר, מקבל, אוגר, ומעביר גם משחרר חמצן [מקור]. כ-6 אחוזים מהברזל בגוף משתתפים במבנה של חלבונים חיוניים לנשימה ולחילוף חומרים אנרגטי, כשחלק אחר מהם משמש כמרכיב של אנזימים המעורבים בסינתזה של קולגן וכמה נוירוטרנסמיטורים [מקור]. ברזל נחוץ גם לתפקוד תקין של מערכת החיסון. כ-25 אחוז מהברזל בגוף מאוחסן כפריטין, המצוי בתאים (בכבד, בטחול, ברקמת השריר ובמח העצם) ומועבר מהם לכל הגוף על ידי טרנספרין (חלבון בדם הנקשר לברזל). רופא עשוי לפעמים לבדוק את רמות הדם של שני מרכיבים אלה אם ישנו חשד לאנמיה. אם מדדים אלה: טרנספרין ופריטין תקינים, הרי שהבעיה לא במחסור במאגרי הברזל בגוף אלא במעבר שלו מהמזון דרך המעי הדק העליון לזרם הדם.

לגברים יש בממוצע יש כ-1,000 מ"ג ברזל מאוחסן (כמות זו מספיקה לכשלוש שנים), בעוד שלנשים בממוצע קיים רק כ-300 מ"ג (אשר מספיק רק לכחצי שנה). כאשר צריכת הברזל נמוכה באופן כרוני, המאגרים עלולים להתרוקן, ולהפחית את רמות ההמוגלובין. ומשום שהברזל משמש בריאקציות של מעבר אלקטרונים, שחיוניותן רבה במערכות גוף שונות, ג עם אלו משתבשות. רוב הברזל במזון נמצא בצורת ברזל תלת-ערכי (+++Fe), אך במצב זה אינו מזין והוא חייב לעבור שינוי לצורה הדו-ערכית שלו: (++Fe) בה הוא יכול לחדור לתאי המעי. כאשר מאגרי הברזל נגמרים, המצב נקרא דלדול ברזל. ירידות נוספות עשויות להיקרא אריתרופואיזיס חסרת ברזל (iron-deficient erythropoiesis) וירידה נוספת מייצרת אנמיה. ברזל הוא אחד החסרים התזונתיים הנפוצים ביותר בעולם. מחסור בברזל משפיע על יותר מ-25% מהאנשים ברחבי העולם [מקור1, מקור2].

שני סוגי הברזל התזונתי הם:

ברזל הם (Heme iron). נספג היטב. הוא נמצא רק במזונות מן החי, כאשר בשר אדום מכיל כמויות גבוהות במיוחד שלו.
ברזל לא-heme. מצוי במזון מהחי והצומח כאחד, נפוץ יותר נטילתו כתוסף שכיחה ולא פוגעת בדופן המעי כפי שקורה בנטילתו מבשר למשל heme.

מחוסר ברזל מוביל כאמור לאנמיה, כלומר כאשר האיזון של צריכת הברזל, מאגרי הברזל ואיבוד הברזל בגוף מתערערים ולא מספיקים לתפקודו התקין. ברזל דרוש כדי לתמוך באופן מלא בייצור אריתרוציטים – תאי דם אדומים. אנמיה – מחוסר ברזל גורמת לעיתים רחוקות למוות, אך ההשפעה על בריאות האדם היא משמעותית. מזון כתרופה משנה במקרה זה הכול לטובה [מקור].

ניתן להשיג את הדרישה היומית לברזל על ידי אכילת מזונות עשירים בברזל. לצד מזונות עשירים בוויטמין C מכיוון שוויטמין C עוזר לגוף לספוג ברזל.

בישול תה ירוק או מאכלים בסירי ברזל יכול להוסיף עד 80 אחוז ברזל למזונות שלך.

יש והבעיה נמצאת לא במחסור ברזל במזון אלא בדופן המעי הדק העליון.

המעי הדק בו מתרחשת ספיגת הברזל וגדילת יתר של חיידקי מעי הדק (SIBO) הוא מצב המוגדר על ידי מספר חריג ומוגזם של חיידקים במעי הדק, הקשור בדרך כלל לתסמינים של מערכת העיכול (GI) כגון נפיחות, עודף גזים, אי נוחות בבטן, שלשולים וירידה במשקל. על מחלת יתר חיידקי המעי הדק – כאן.

במצב תקין הברזל נספג בעיקר בתריסריון ובחלקו העליון של המעי הדק, כאשר הדופן נפגעת בעיקר בשל חוסר איזון בחיידקי המעי הברזל לא עובר לדם וגם אם המזון שופע בו, או האדם נוטל תוספי ברזל – האנמיה ממשיכה ואף מחריפה בשל פגיעה במעי הדק העליון, אפשר לראות את האזור באיור למעלה.

התסמינים כוללים בדרך כלל עייפות, חולשה, מערכת חיסונית מוחלשת ופגיעה בתפקוד המוח [מקור1, מקור2].

ירקות עלים ירוקים הם כל עלי הצמחים שנתנים לאכילה. עלים ירוקים – צילום מסך
מהמאמר: LAS HOJAS VERDES Y SUS BENEFICIOS [מקור].

ירקות עלים כהים. ברוקולי, קייל ותרד עשירים בברזל גם טופו אפונה, כרוב ניצנים, ונבטי שעועית

צדפות, מולים וצדפות גם הם מקורות מצוינים של ברזל heme בנוסף לכך כבד עוף.

לעולם אל תטלו תוספי ברזל ללא בחינת מצב ספיגת המעיים – אם מדדי הפריטין שלכם תקינים וכן רמת טרנספרין תקינה אין להשלים ברזל באופן מלאכותי או כתרופה. יותר מדי ברזל בדם רק יכול להזיק ואפילו להזיק מאוד.

יש ונטילת ויטמין C לבדה, תשפר את ספיגת הברזל.

סלט אצות יפני Japanese Seaweed Salad מתכון המצרכים 1 כוס אצות מיובשות (אני משתמש בתערובת של וואקמה ואצות) 1 1/2 כף שמן שומשום 1 1/2 כף חומץ אורז 1 1/2 כף רוטב סויה (או תמרי לגרסה ללא גלוטן) 1 1/2 כף אגבה 1 כף ג'ינג'ר טרי, טחון 1 כפית שומשום, לחולי כליה להפחית ואפילו להחסיר פריט זה בצל קפיץ 1 פרוס הוראות הכנה 1 משרים את האצות במים קרים למשך 10 דקות ואז מסננים. 2 בקערה, שלבו את שמן השומשום, החומץ, רוטב הסויה, האגבה, הג'ינג'ר, זרעי השומשום ובצל האביב ומערבבים יחד. 3 יוצקים מעל האצות וזורקים היטב. 4 מקשטים עם עוד בצל אביבי וצ'ילי. (אופציונאלי) הערות: סלט זה נהדר מוגש בטמפרטורת החדר או מקורר. Salade wakame סלט אצות וואקמה ( ワカメのサラダ ) – מקור הצילום בויקיפדיה

יוד
יוד הוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של בלוטת התריס ולייצור הורמוני בלוטת התריס [מקור]. בלוטת התריס היא בלוטה בצורת פרפר שיושבת בחלק הקדמי של הצוואר. הבלוטה מייצרת הורמונים כגון תירוקסין (T4) וטריודוטירונין (T3), שעוזרים לשמור על תהליכים חשובים בגוף – כולל חילוף חומרים, שמירה מצב רוח, נשימה תקינה וקצב לב [מקור].

בלוטת התריס מפרישה הורמונים המווסתים את חילוף החומרים בגוף האדם. חוסר איזון בהורמונים אלה יכול להשפיע על רמת הסוכר בדם של אדם בכמה דרכים.

רמות הסוכר בדם עשויות לעלות במהירות לאחר שהאדם אוכל. הורמון בלוטת התריס ממריץ את שחרור הגלוקגון בלבלב. גלוקגון הוא סוג של סוכר ומי שמאוחסן בגוף, כאשר הגוף צריך סוכר, למשל, כשרמת הסוכר בדם יורדת, הגוף משחרר אותו, מצב המכונה היפוגליקמיה גורר שיחרור של גלוקגון. הגוף מפסיק לשחרר גלוקגון כאשר רמות הסוכר בדם חוזרות לטווח הבריא [מקור].

התסמין השכיח ביותר של מחסור ביוד בבלוטת תריס מוגדלת, מצב זה ידועה גם בשם זפק.

זפק עלול לגרום לעלייה בקצב הלב, קוצר נשימה ולעלייה במשקל[מקור].

מחסור חמור ביוד עלול לגרום לפיגור שכלי בקרב ילדים ולהפרעות התפתחותיות [מקור1, מקור2].

מקורות תזונתיים טובים ליוד כוללים אַצָה. יוגורט וביצים.

מדינות אחדות מחייבות העשרת מלח שולחן ביוד, מה שהפחית ודימבהצלחה את שכיחות החסרים של יוד [מקור].

אל השמש – אפולו של לואיס גרייל (שיקגו) אפולו הוא גם אל החכמה. Sun God Apollo in his Chariot, 1921, Chicago Theater, Louis Grell, (over the proscenium arch).

ויטמין D

ויטמין D – ובצורתו הטבעית וויטמין Cholecalciferol D3, מסיס בשמן, מחזק את העצמות ואת כוח השרירים  [מקור]. ויטמין D הוא למעשה מונח כללי לקבוצת חומרים, הורמונים מסיסים בשומן, הקלציפרולים אשר מהווה את אחד הוויטמינים החשובים לתקינות מערכות הגוף. הצורות החשובות ביותר שלו כוללות ויטמין D2 (ergocalciferol) וויטמין D3 (cholecalciferol).

מחקרים חושפים כי נטילתו בקפסולות לא תורמת להחלמה ויעילותו מקרני השמש מרשימה

[מקור1מקור2מקור3]

לאחר בדיקה מדוקדקת הוא הגיע למסקנה שהראיות הנוכחיות לתרומת תוספי מזון של ויטמין D פשוט אינן מספיקות כדי להעריך את היתרונות והנזקים של תוספת זו למשל למניעת שברים.

[מקור].

השפעת תוספי ויטמין D על תפקוד הכליות במבוגרים עם סוכרת נבדקו אף הם – התוצאה מאכזבת.

במחקר בקרב חולים שלקו בסוכרת ונוטלים ויטמין די בכדור ג'ל יומי המכיל 4000 IU ויטמין D3 (cholecalciferol) מול אלו שנטלו פלסבו הראה בפשטות שהתוסף לא עובד. התוצאות בהתדרדרות הכליות זהה, או אין הבדל בן הקבוצות מצב הכליות שנמדד למשל בירידה של ה-GFR בקרב חולי הסוכרת היה דומה. לבלימת מחלת הכליות תוסף רפואי של ויטמין D – לא עוזר! [מקור]. 

לא מצאו גם השפעה של תוספת ויטמין D על תסמיני דיכאון

[מקור].

מחסור בויטמין D גורר למחסור בסידן. מחקר שנערך בצה"ל קישר בין מחסור בויטמין D ושברי הליכה. הוא מונע סרטן (העור, השד, הערמונית והמעי הגס) וזאת משום שויטמין D מהווה חלק ממנגנון הבקרה על חלוקה והתמיינות של תאים. הוא מונע תמותה של תאי לבלב ובכך משפר את הרגישות לאינסולין, ומצבים של תנגודת לאינסולין המקדימה לסוכרת [מקור]. בנוסף לכך הוא עוזר לחולים במחלות אוטואימוניות, ונלחם בדלקות. ויטמין D מקנה תחושת שובע ומפחית תשוקה לפחמימות גם מסייע למאזן תקין של משק הסידן והזרחן בגוף האדם. הוא מגן על דופן המעי והכרחי לטיפול במצבי אנמיה בהם אין ספיגה בשל פגיעה בדופן המעי הדק העליון. ויטמין D גם משפיע על טרשת נפוצה, על בקרת לחץ הדם ועל התכווצויות שריר הלב ומגן על הסובלים מבעיות לב. מדדי הויטמין D שפעיל מאוד חשובים וכאשר הם יוצאים מהתקן כלפי מטה הווה אומר פגיעה בייצור של של α-klotho מווסת רב עוצמה של תהליך ההזדקנות.

הזיהוי של החלבון האנטי-אייג'ינג החדש α-Klotho בשנת 1997 [מקור] ערער לראשונה את הפרדיגמה ארוכת השנים של הזדקנות כתהליך פסיבי ובלתי נמנע של הידרדרות בתפקוד האיברים וירידה בבריאות.מחסור ב-α-Klotho גורם למגוון מאפיינים האופייניים להזדקנות יונקים, כולל ניוון איברים, אי פוריות, הסתיידות כלי דם, טרשת עורקים, אוסטאומלציה, אוסטאופורוזיס, רגישות לאינסולין היקפית, הפרעות מטבוליות ושינויים מוחיים [מקור], כולם מתרחשים במצבי מחסור בויטמין D. במקרה שלנו מדובר בהזדקנות טרם עת [מקור], ובמקרה של מחלת הכליות, הימנעות מישיבה בשמש משמעותה סכנת מוות.

קרני השמש הפוגעות בעור בשעות הבקר מייצרות, בעור, ויטמיןD, ישיבה בשמש הבקר בת 15-20 דקות חשופה ככל האפשר מעניקה את כמות הויטמין הדרושה. רוב האנשים לא עושים זאת וכשהם יוצאים לשמש אינם חשופים אליה כלל וכלל [מקור].

מדדים גבוהים של אלבומין מרמזים על מחסור בויטמין D

[מקור].

ויטמין D נמצא בשמן קיק וזו גם הסיבה שאמהות במשך שנים,  דרשו מילדיהם ללגום כף שמן קיק כל בקר. למזלנו, הויטמין מיוצר בגוף מכולסטרול אבל רק בעזרת חשיפה קצרה לקרני השמש

מעטים יודעים שתרופות שמרוקנות את מאגרי הוויטמים D בהן תרופות לטיפול ביתר לחץ דם, מעכבי חומצה, וסותרי חומצה גם תרופות אנטיביוטיות ואפילו צ'יפס נטול שומן המכיל אולסטרה שמרוקן את מאגריו של ויטמין D מהגוף בכלל זה אלכוהול, ופגיעה בדופן המעי שהוזכר לעיל – ועל כך אפשר לקרוא עוד במאמרי בנושא זה כאן.

למאמרי על התרופות והרע – ויטמין D3

מבוגרים הסובלים ממחסור בויטמין D עלולים לחוש בחולשת שרירים, איבוד עצם ולסבול מסיכון מוגבר לשברים. בילדים, מצב זה עלול לגרום לעיכוב בגדילה ועצמות רכות (רככת) [מקור1, מקור2, מקור3] מחסור בוויטמין D עשוי לשחק תפקיד מרכזי בירידיה בתפקוד מערכת החיסון ובסיכון למחלת הסרטן [מקור].

רוצה להוסיף ויטמין B12 – זה הזמן להכין כרוב כבוש ולהוסיף מעט ממנו בכל יום לסלט, לצרוך אצות נורי ואפילו לאכול פטריות חצוצרה שחורות, שנטרל ופטריות שיטאקי מיובשות, גם לשקול מנת ביצה לארוחת הבקר עם מעט גבינה לבנה או פירות ים ובשר אדום – סטיק, צלעות כבש או המבורגר בכולם (פרט לכרוב הכבוש) יש שפע של ויטמין B12!

ויטמן B12 

כל תא מתאי הגוף שלנו צריך B12 לתפקוד תקין, אבל הגוף שלנו לא מייצר אותו בכוחות עצמו. לכן, חובה על כל אחד לקבל אותו ממזון או תוספי מזון. ויטמין B12 מתילקובלאמין (Methylcobalamin) טווח תקין 200-900.

יש לדעת, שחסרים בויוטמין B12 פעמים רבות נסתרים מבדיקות דם ושתן, למשל, תזונה צמחונית עשירה מאוד בחומצה פולית (B9), שמוכרת כתוסף תזונה המיועד לנשים בהריון או לקראת הריון, מונעת מומים מולדים במוח ובעמוד השדרה, מסייעת בבניית תאים חדשים, אבל עלולה למסך את החוסר ב- B12.

אין ספק בנחיצותה של חומצה פולית , אלא שחומצה פולית (ויטמין – B9 שנמצאת בעלים ירוקים כמו ברוקולי ותרד גם בפירות, שעועית יבשה, אפונה, אגוזים, לחם מועשר ודגנים.) בבדיקות הדם, דווקא היא (B9) עלולה למסך את החוסר ב-B12. כתוצאה מכך קיימת סכנה שתוצאות החסר לא יאובחנו דווקא אצל האוכלים ברוקולי למשל, או אם האפונה היא חלבון מרכזי בתזונתך כמו למשל בתפריט להחלמת הכליות, אבל מחסור ב-B12 גורם לבעיות בריאותיות ממשיות. ויש לשקול נטילתו כתוסף ההמלצה שלי היא להשתמש רק במתילקובלמין (1000 מ"ג ליום היא המלצה מקובלת)

אנשים רבים נוטלים תרופות להורדת כולסטרול גם מקבלים אינסולין ותרופות להפחתת לחץ דם גם תרופות להרגעת הנפש (פסיכיאטריות), טיפול הורמונלי וחלופי גלולות למניעת היריון, תרופות למחלת פרקינסון, מודולטורים סלקטיביין של קולטני אסטרוגן – SERM's )לטיפול בסרטן השד) ותרופות לסוכרת אבל אלו הן רק חלק מהתרופות שפוגעות במאגרי ויטמין B12 בגוף האדם לצד גורמים נוספים כרמות גבוהות של אסטרוגן, אלכוהול, תוספים שמכילים אשלגן… מכל מקום חייבים לדעת איך להתגונן מפניהם. עוד על נושא זה – כאן.

ספיגת B12 מורכבת יותר מזו של ויטמינים אחרים מכיוון שהיא נעזרת בחלבון המכונה: פקטור פנימי. בקרב אנשים שחלבון זה חסר הכרח שיחסר גם ויטמין B12. אלו יזדקקו ככל הנראה לזריקות B12

סימפטום נפוץ אחד של מחסור בוויטמין B12 הוא אנמיה מגלובלסטית, שהיא הפרעת דם שמגדילה את תאי הדם האדומים.

תסמינים אחרים כוללים פגיעה בתפקוד המוח, אבדן גמישות העורקים, ורמות גבוהות מהמותר של הומוציסטאין, נושא זה המהווה גורם סיכון למספר מחלות פרסמתי על כך – כאן, כאן וכאן [מקור1, מקור2].

למאמרי – עורקים גמישים – הסוד והדרך לזכייה בבריאות מחדש –כאן

למאמרי – למה יש לי מחסור בוויטמין B12 – כאן

למאמרי – ההומוציסטאין – האויב הגדול של האנדותל ובריאות העורקים – כאן

מיץ ירוק: נבטים, עלי חסה ערבית, עלי מנגולד גבעולי חרדל טריים מהשדה: לסחוט בג'וסר במהירות האיטית.
מיץ ירוק: נבטים, עלי חסה ערבית, עלי מנגולד גבעולי חרדל טריים מהשדה, כרוב, שעועית ירוקה: לסחוט בג'וסר במהירות האיטית. ולהוסיף ג'ל מעלה אלוורה ולהשלים חסרים חיוניים.

סידן

מחסור בסידן גורם לגוף לקחת את המינרל מהמאגרים שלו, תהליך שעלול לגרום לדלדול העצם. 

המעי הדק הוא חלק המעי המתחיל ביציאה מן הקיבה (בשוער) ומסתיים במעי הגס. המעי הדק הוא החלק העיקרי של מערכת העיכול, ובאמצעותו נספג רוב המזון בגוף האדם: שומן, פחמימות וחלבון נספגים במעי הדק העליון גם סידן, מגנזיום וברזל לצד אָבָץ . ונְחוֹשֶׁת – צילום מסך מתוך המאמר: "תסמונת המעי הקצר (SBS)" – כאן.

סידן נספג בדופן המעי הדק ספיגה אקטיבית וספיגה פסיבית, כאשר יעילות הספיגה טובה יותר בחלקיו העליונים, בתריסריון וב-Jejunum שבאיור למעלה, לעומת חלקו הסופי, האיליום [מקור]. הסידן  חיוני לכל תא בגוף. הוא מחזק עצמות ושיניים, במיוחד בתקופות של צמיחה מהירה בקרב ילדים. סידן חשוב מאוד לתחזוקת העצם. בנוסף, סידן משמש כמולקולת איתות. ובלעדיו, הלב, השרירים והעצבים לא יצליחו לתפקד כראוי. לכן הגוף מתגייס לאזן את רמות הסידן הנדרשות לקיומו. כך שריכוז הסידן בדם מווסת היטב, וגם כל עודף בו מאוחסן בעצמות. אם הצריכה יורדת או חסרה, העצמות מעניקות סידן לצורכי הגוף. לכן התסמין השכיח ביותר של מחסור בסידן הוא אוסטאופורוזיס, שמתאפיין בעצמות רכות ושבריריות יותר. למעשה הסידן הוא המינרל השכיח ביותר בגוף האדם. 99 אחוזים ממנו נמצאים בשלד ובשיניים, והאחוז הנותר הוא שזורם בנוזל הדם. בנוסף, נוכחותו הכרחית לתהליך קרישת הדם בגופנו והוא גם חשוב באיזון רמות ההורמונים בגוף. היכולת שלנו להרפות שרירים מכווצים ולנוח קשורה גם היא בסידן.

רוב האוכלוסייה בעולם חסרה סידן והיא לא מגיעה לרמות סידן בריאות בגוף. התפריט דל סידן ולא מאפשר לו להגיע ולהביא לתפקוד גופני מלא. מצב זה נמשך גם נוכח נטילת תוספי סידן.

סקר אחד בארצות הברית מצא שפחות מ-15% מהבנות בגיל ההתבגרות, פחות מ-10% מהנשים מעל גיל 50 ופחות מ-22% מהנערים והגברים מעל גיל 50 עמדו בצריכת הסידן המומלצת [מקור] .

במספר מקרים נמצא כי תוספים הגדילו מעט את הנתונים הללו, אבל רוב האנשים עדיין לא קיבלו מספיק סידן.

ציפורניים שבירות קשורות במחסור בסידן, גם גירוד כרוני, הדרדרות במצב השיניים עד ריקבון וכן חולשה בשרירים ואפילו הירדמות הגפיים. קטרקט בעיניים, עלפון, אי ספיקת לב, כאבי חזה וקשיי בליעה.

אדם מבוגר עד גיל 50 צריך לצרוך 1000 מ"ג סידן ביום מתפריט תזונה תקין – מאוכל, מעל גיל 51 יש כדאי לצרוך 1,200 מ"ג ביום. זיכרו כי, רוב האוכלוסייה לא מגיעה לכך.

מחסור בסידן עלול להתרחש עקב פגיעה במעי הדק העליון שם מתבצעת ספיגתו של הסידן, ובמקרה זה לא יועילו תוספי מזון, וכן מחסור בויטמין D נושא שהוזכר למעלה מוביל למחסור בסידן. בנוסף לכך

תרופות רבות למחלות כרוניות – ממעכבי חומצה ועד אלטרוקסין כל התרופות המשתנות, תרופות נגד שיגדון, סליצילאטים, גם תרופות לבלוטת התריס, ונוגדי דיכאון – נוטות לרוקן את הגוף מוויטמינים ומינרלים ולגרום נזק למדדי הסידן.

עלים ירוקים במטבח שלי – צילום ירון מרגולין

ירקות ירוקי עלים, כרובית, כרוב ניצנים, חסה, ברוקולי, עלי תרד, עירית, שעועית ירוקה, לוביה, שעועית לבנה, שעועית חומה, אזוקי, חומוס, אפונה, עדשים, שום, קסבה, קינואה, טופו, ממרחי סויה וטחינה הם מקורות טובים לסידן גם צימוקים, פאפיה, ותאנים יבשות. פרג, פטרוזיליה, שקדים, חלבה טופו, בזיליקום מיובש, וזרעי סלרי הם פצצת סידן

למרות שעדיף לקבל סידן ממזון ולא מתוספי מזון, אנשים רבים נוטלים אותם מכדורים (סידן ציטראט וסידן קרבונאט – יש לקחת עם האוכל) – אלא שיתר סידן מגיע ממקורות כאלה. מעטים יודעים שעודף סידן בדם עלול לפגוע בתפקוד הכליות, וכן להוביל לספיגה נמוכה מדי של מינרלים חיוניים אחרים כגון ברזלאבץמגנזיום וזרחן.

[מקור].

חולי כליה, אנשים עם GFR מתחת ל-60, מטופלים עם אבני כליות צריכים להימנע מצריכת תוספי סידן.

עולש בר – טרגון או שן הארי צילום מסך – [מקור]. שן הארי הוא צמח עשבוני וירק עלים, שיש הרואים בו צמח ממשפחת הקטניות, בשל תוכנו העשיר. לשמו המדעי (Taraxacum officinalis) יתרונות ושימושים רבים, כולל תהליכי החלמה, תמציות להרגעת הנפש ואיזונה. לשן הארי מספר שמות, כולל: ארטישוק, טרגון, שן הארי, פריצין, עולש, שיני אריה, כתר נזיר ופרח אביב אירי.
שן הארי מכיל סידן, אשלגן, זרחן, נתרן, ברזל, מגנזיום, נחושת והוא עתיר מים.
אפשר לאכול את העלים במצבם הגולמיי, מבושלים או מיובשים, גם מטוגנים בשמן זית, בצל ולימון, אבל אפשר פשוט להוסיף אותם לסלטים.
מירנה אל-פאטי, (תזונאית ומומחית לבריאות הציבור – اختصاصية التغذية والصحة العامة ميرنا الفتى عبر) אומרת ל"אל-נהר" (" النهار"), בהדגישה את חשיבות אכילת עלי עולש הבר (שן הארי) ומצביעה על היתרונות הגדולים שלהם: הם יעילים בטיהור הדם מרעלים, מפחיתים יתר לחץ דם. מווסתים ומקלים על תפקודי המעי ומערכת העיכול ומקלים על בחילות בתקופת ההיריון. העלים מכילים זרחן. הם דוחים תולעים, מקדמים ומחדשים תאי עצב, ומיטיבים עם הסובלים משיגרון, עצבים, כיס מרה וכשל בתפקוד הכליות בתחילת הדרך. מתאימים לטיפול במחלות עור, זיהומים, במיוחד במצבים של דלקות בעיניים. עולש הבר מוריד את רמת הסוכר בדם ומווסת אותו. כמו כן הוא מווסת את הפרשת השתן הרציפה.
מומלץ לחולים עם מחלות לב ואנמיה הסובלים מחולשת גוף.
מירנה אל-פאטי מסבירה שלא צריך להרבות בצריכת העלים אבל יש להתמיד באכילתם מדי יום ובמשך זמן רב, כדי למנוע את התחלואה [מקור].
מתכון
6 שושני עלי שן הארי – עולש בר
מיץ לימון משני לימונים
צרור של פטרוזיליה קצוצה דק
3 בצלים קצוצים דק
2 שיני שום כתושות
חצי כוס שמן זית
תיבול (חצי כפית מלח)
כמות מים להרתיחת עלי שן הארי.
אופן ההכנה
חליטת העלים – שטפו את עלי הארי היטב במים וקצצו אותם דק. שימו אותם בסיר על אש בינונית במשך חמש דקות. הוציאו מהסיר, שטפו אותם במים קרים וסחטו אותם היטב. בשלב השני מטגנים אותם – ראשית קוצצים את הבצלים לפרוסות דקות, ומטגנים אותם במחבת על אש בינונית עם כמות השמן עד להשחמה. הוציאו את ושמרו על מחצית מכמות הבצלים, הוסיפו למחבת שמכילה כמחצית מכמות הבצלים את עלי שן הארי וטגנו על האש למשך חמש עשרה דקות. הוסיפו שום ופטרוזיליה קצוצה, והמשיכו בטיגון לחמש דקות נוספות והסירו מהאש. מניחים את שן הארי עם שמן בכלי הגשה, מקשטים בבצל מטוגן ומיץ לימון ומגישים קר. למעלה הגשה ללא פטרוזיליה גם טעים.
מגנזיום הוא מינרל חשוב שמקורו באבוקדו, כרובית, עלי מנגולד, זרעי דלעת, זרעי המפ, בוטנים, בננה, קיווי, תאנים מיובשות גם ג'ינג'ר, חומוס גרגרים ושוקולד מריר. הוא נחוץ לגופנו וממלא תפקיד חשוב בחיי היום יום שלנו הוא מגן על בריאותנו גם על בריאות הכליות שלנו. הצילום מקורו בצילום מסך מהמאמר 6 Magnesium rich foods to include in your diet – כאן.

מגנזיום

אובדן מצב רוח חיובי, תיאבון, בחילות, הקאות, עייפות, התקפי חרדה וחולשה. הם מסימני המחסור במגנזיום. מגנזיום הוא מינרל חיוני שהכרחי לתפקוד תקין של התאים בגוף. זהו המינרל הרביעי בשכיחותו בגוף, ושני בשכיחותו בתאי הגוף. המגנזיום משמש כקו-פקטור [קופקטורים אורגניים כמגנזיום, אבץ, ברזל ונחושת גם ויטמינים. חלק מהקופקטורים יעברו שינוי כימי כלשהו בזמן התגובה (כגון חמצון או חיזור) אך בתום התגובה הם יחזרו למצבם ההתחלתי (לולא כן הם יחשבו כסובסטראט ולא כקופקטור.) של אנזימים רבים הכרוכים בחילוף החומרים של גלוקוזה, בעיקר אנזימים המשתמשים כקו-פקטור בייצור ה-ATP תרכובת נשיאת האנרגיה בתא [מקור]. כ-50% מהמגנזיום בגוף, נמצא בעצם. היתרה נמצאת בתאי רקמות הגוף והאיברים.

המגנזיום מסייע לגופנו בוויסות הסידן, אשלגן ונתרן.

המגנזיום גם חשוב בשמירה על תפקוד תקין של השרירים והעצבים, שמירה על קצב לב יציב, על הלבלב, והמוח. המגנזיום שותף בייצור חלבונים, וחומצות גרעין, גם ביצירת אנרגיה (ATP) ושמירה עליה בתאי הגוף, על חלוקת התאים, סינתזה של DNA ו-RNA, העברת מסרים עצביים, המגנזיום תומך בתפקוד תקין של מערכת החיסון וכן בבניית העצמות. המגנזיום מסייע בוויסות רמות הסוכר בדם ובשמירה על לחץ דם תקין הוא גם מעורב ביותר מ-300 תגובות אנזימים [מקור].

למאמרי יתר לחץ דם – שינוי פרדיגמה וגישות חדשות – כאן

היפומגנזמיה – במקרים של אי-ספיקת כליות, נמצא רמה נמוכה של מגנזיום בפלזמה.

נפרון הכליה – צנרת התסנין והשתן. רוב המגנזיום Mg2+ בנפרון, (כ-85%) לאחר שעבר סינון או המגנזיום המסונן נספג מחדש (חוזר לזרם הדם הכללי) באזור המכונה אבובית הפרוקסימלית (המקורבת) ובנלה-TAL לולאת הנלה ההמשכית לאבובית המקורבת, [ושמורכבת מזרוע יורדת דקה ומזרוע עולה (איור למעלה)]. שלא כמו יונים אחרים, רק כמויות קטנות של Mg (10-25%) נספגות מחדש באבובית הפרוקסימלית, וחוזרות לזרם הדם. יתר המגנזיום כ- 70% חוזרים לדם (נספגים מחדש) דרך המסלול הפרא-תאי בלולאה של הנלה [מקור]. בנלה ובאבובית המקורבת, המגנזיום חוזר לדם דרך הצמתים ההדוקים (באמצעות הובלה פסיבית) כאן גם מתרחשת החזרה של שאר המרכיבים החשובים (בכללם המגנזיום) לדם. הצינורית המפותלת (הדיסטלית) היא עוד צינור כלייתי, מסומנת באיור למעלה, מכונה בקיצור ה-DCT נמצאת בהמשך הנפרון. ה- DCT ממלאת תפקיד חשוב ועדין בכל הקשור במגנזיום (Mg2+) גם כאן מתרחשת (במצב תקין) ספיגה מחדש של הMg2+. האתר הזה הוא אזור ספיגה של המגנזיום Mg2+ טרנס-תאית פעילה ומי שקובעת את ההפרשה הסופית בשתן או את ירידת המדד שלו בדם [מקור]. מחקר על המנגנון המולקולרי של ספיגה חוזרת זו של Mg2+ ב-DCT נמצא עדיין בשלב מוקדם, ולא הכל ידוע לחוקרים בנושא זה [מקור]. כך, ובאופן כללי, רמות Mg2+ בדם נשמרות ואין מחסור במגנזיום. הרמה התקינה של המגנזיום נעה בין 0.7 ל-1.1 mM [מקור]. Mg נמוך (בדם) תמיד מעורר דאגה. מגנזיום (Mg) נמוך קשור למספר סיבוכים כגון יתר לחץ דם והסתיידות כלי דם, וכן לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם (CVD) ותמותה. [מקור].
מחסור אחר ושונה במגנזיום (כאשר המגנזיום קיים בצורה מלאה בתזונה) ואינו נובע ממחלת כליות נובע משימוש יתר בתרופות שיוזכר מיד ומספיגה לקויה של מגנזיום למשל, במצבים של steatorrhea, בתסמונות של ספיגה לקויה, ובמצבים של מעי שקוצר בניתוח, נושאים אלו עלולים להביא לחסר כרוני במגנזיום, אבל גם צריכת תכשירים מְשַתנים, כדורים משתנים, הפרשת יתר בכליות כתוצאה מטיפול בגנטמיציןדיגוקסיןמניטולציקלוספורין, תרופה נוגדת פטרת כאמפותריצין Bמתוטרקסאט או ציספלטינום כולם מרוקנים את המגנזיום מהגוף. נוצר מצב של היפו-ממגנזמיה (רמה נמוכה בדם של מגנזיום). מצז כזה יכול להופיע גם באלה שמוזנים לאורך זמן בעירוי תוך-ורידי (TPN) ללא מגנזיום, במטופלים בדיאליזה, באלה עם חמצת טובולארית (RTA) או עם נמק טובולארי חריף (ATN), פנקראטיטיס חריפה, או כאלה עם הפרעות אנדוקריניות דוגמת קטו-אצידוזיס סוכרתית, תסמונת Bartter, הפרשה לא סדירה של ADH, מצבי היפו-קלמיה וכן hypercalciuria. מצבים של היפו-אלבומינמיה, צמקת הכבד, החדרת אינסולין, הנקה ממושכת, שימוש במרחיב דרכי הנשימה theophylline, וצריכת אפינפרין, כל אלה יכולים לגרום לרמת חסר של מגנזיום. בשלב CKD מתקדם 4-5, מנגנוני הפיצוי הופכים לבלתי מספקים וחלק ה-Mg המסונן שמופרש אל התסנין עולה כתוצאה מהפרעה בספיגה החוזרת של הצינוריות [מקור]. מצב הרה אסון זה דורש תיקון מידי – ויטמין D פעיל יכול להגביר את ספיגת ה-Mg במעיים ולשנות מעט את המחסור, אך לא במצב של מחלת כליות מתקדמת – GFR מתחת ל 45. הפעילות המבורכת של "אילוף הכליות הסוררות" נשענת על צורת מחשבה שונה ויכולה לתקן את המצב בקרב מבקשי החלמה ללא תרופות – על נושא זה אפשר לקרא – כאן. מקור האיור בצילום מסך מהמאמר: "ספיגה חוזרת של האבובית" – כאן

כ 180 ליטר ליום עוברים דרך הנפרונים של הכליה, כדי לנקות את נוזלי הגוף מרעלים. כמות דם זו עלולה להוביל להתייבשות מידית ומוות אם רובה על תכולתה לא תישאר בגוף במהלך הסינון והניקוי האלקטרוליטים: מגנזיום, אבץ, אשלגן, נתרן, חומצות אמינו גם גלוקוז אוליגופפטידים (אוליגו-, "כמה" פפטידים), חלבונים, ויטמינים, חומצת חלב, אוראה, חומצת שתן וחומצה פחמתית (carbonic acid – ביקרבונט). על כולם להישאר בגוף. הדם העובר בכליות על תכולת מרכיביו (הוא מטופל בכליות על ידי הנפרונים – רשת צינורות ניקוז מאוד חכמה שם). מכול מקום הכרח שמרכיבים אלו, כולל הדם עצמו ומים רבים שנמצאים בו יישארו לשימוש הגוף והזנת התאים. פעולה זו מכונה להיספג מחדש, כך הם יכולים לחזור לדם ולהמשיך לזרום בדם שנוקה בכליות. הסינון הזה כולל את המגנזיום ומתרחש באזור הכליות שמכונה פקעיות הכליה, מדובר באזור שופע נימי דם קטנים, כאן המגנזיום ומרכיבים חיוניים נוספים עוברים מהדם לצנרת הניקוי – לנפרון האיור למעלה מראה את הנפרון לא את הפקעית, אבל האיור כן מראה את הספיגה החשובה מחדש (השארת מרכיבים חיוניים בכללם המגנזיום לשימוש הגוף והזנת התאים.) במקרה של מחלת כליות כרונית (CKD), מנגנוני ויסות הכליות עשויים להיות לא מספיקים כדי לאזן את ספיגת ה-Mg שמגיע לגוף מהתזונה דרך המעי הדק העליון [מקור]. ספיגת המגנזיום מחדש מתרחשת בחלקה בצינור קטן שמכונה אבובית מקורבת, באזור בו מתרחשת הספיגה מחדש גם של הסידן שהוזכר לעיל [מקור], יצוין כי אזור זה גם נמצא תחת השפעה של ההורמון הפארא-תירואידי (PTH). אזור הנפרון שבהמשך הדרך ומכונה: אבוביות המפותלות המרוחקות (שבאיור למעלה) הוא אזור מאוד מיוחד וחשוב של ספיגת מגנזיום והחזרתו לזרם הדם. ככלל ספיגת מגנזיום עדינה ויכולה להשתבש למשל במצבי אלכוהוליזם, וטיפולים כימותרפיים בציספלטין, לחסר מתכת דו ערכית. רוב המגנזיום נספגים מחדש (על-מנת להישאר בגוף) בלולאה של הנלה [מקור] ובחלקו גם בצינורית המפותלת המרוחקת (דיסטליתDCT), שזה עתה הוזכרה.

חסרים ממושכים במגנזיום עלולים להופיע ולגרום להפרעות בתפקודי עצב-שריר, פרכוסים, ומסוכנת מכול ההפרעה לקצב הלב.

הבדיקה למצב המגנזיום בגוף חיונית גם לאיתור מצבי יתר-מגנזיום, שהם אמנם פחות שכיחים אך לא פחות מסוכנים.

המגנזיום והמדד שלו בדם משמש אות אזהרה למחלת כליות.  71% מהמגנזיום בפלזמה נמצא במצב חופשי, 22% ממנו קשור לאלבומין, ועוד 7% קשור לגלובולין. כ-50% עד 60% מכלל המגנזיום נמצאים בעצם. חלקם כמרכיב אינטגראלי של מארג הידרוקסי-אפטיט (30-40%) וחלקם כמרכיב הניתן לשחלוף (15-20%) הנספח לאפטיט ונמצא בשיווי משקל עם הנוזל החוץ-תאי בעצם. בערך 20% מכלל המגנזיום בגוף מרוכזים בשריר, ועוד כ-20% נמצאים בתוך תאי דם, ובתוך תאים ברקמות הגוף השונות. שינויים בתכולת מגנזיום בגוף משתקפים בעיקר ברמת מתכת זו בעצמות השלד, ופחות בתכולת מגנזיום בפלזמה. בזרם הדם תכולת המגנזיום בת כ 1% מכלל המגנזיום בגוף [מקור].

צריכה נמוכה ורמות מגנזיום בדם קשורות במחשבות אובדניות, כאבי ראש, מגרנות, הפרעות שינה ולמספר מצבי חולי, כולל סוכרת מסוג 2, תסמונת מטבולית, מחלות לב, מחלת כליות, ואוסטיאופורוזיס

[מקור1, מקור2].

התסמינים העיקריים של מחסור חמור במגנזיום כוללים קצב לב לא תקין, התכווצויות שרירים, תסמונת רגל חסרת מנוחה, עייפות ומיגרנות [מקור1, מקור2, מקור3].

למגנזיום תפקיד חשוב בפעילות של אינסולין בגוף, כאשר אינסולין מעודד קליטת מגנזיום ברקמות הרגישות להורמון זה [מקור]. ומכיוון שהמגנזיום קשור באופן הדוק לסידן ופועל בשיתוף עם הסידן לבניית העצמות גם מחסור במגנזיום גורר לחולשת עצם ואוסטיאופורוזיס.

תנגודת לאינסולין מתמשכת וכן ולחץ דם גבוה נקשרים במחסור במגנזיום.

צריכה יומית מומלצת של מגנזיום בגיל 14 עד .18: 410 מ"ג לנערים, 360 מ"ג לנערות גיל 19 עד 30: 400 מ"ג לגברים, 310 מ"ג לנשים ומעל גיל 31: 420 מ"ג לגברים, 320 מ"ג לנשים

שיבולת שועל מכילה כמות יפה מאוד של מגנזיום, ירקות עלים ירוקים כהים, אצות ים, ושוקולד מריר.

צריכה עודפת של סוכר ומלח פוגעת במאגרים של המגנזיום בגוף גם צריכת אלכוהול, קפה, השמנת יתר, סטרס, מחלות מעיים (קרוהן, צליאק, הזעה יתר, פעילות גופנית עצימה (ספורטאים, חיילים קרביים, רקדנים מקצועיים) גם תזונה שגויה וכן תרופות כמו תוספי סידן, כדורים משתנים, משמרי אשלגן, מעכבי חומצה, סותרי חומצה, מעכבי ארומטאז לא סטרואידיים, תרופות להורדת כולסטרול, לטיפול באוסטיאופורוזיס, ואנטיביוטיקה מסוג סולפה, חלק מהתרופות לסוכרת מרוקנות את מאגרי המגנזיום בגוף. הפרשת יתר בכליות נדירה בשל יכולתן הטבעית של הכליות לשמור עליו ולמנוע את הפרשתו בשתן, אבל כתוצאה מנטילת בגנטמיצין, אנטיביוטיקה ממשפחת האמינוגליקוזידים או דיגוקסין, לטיפול באי־ספיקת לב ובהפרעות קצב (כמו פרפור פרוזדורים). שימוש בממתיק מסוג מניטול, סוג של סוכר אלכוהולי, כמו האבקה הלבנה העוטפת מסטיקים. ציקלוספורין, תרופה נוגדת פטרת כאמפותריצין Bמתוטרקסאט תרופה כימותרפית שמשתייכת לקבוצת התרופות האנטי־מטבוליות (שמאיטות את קצב הגידול וההתרבות של התאים בגוף). או ציספלטינום גם הוא חומר כימותרפי, יורדת כמות המגנזיום בגוף. חולי כליות שמדד ה- GFR שלהם רוסק נאלצים להיכנס כיום לדיאליזה, ברוב המקרים, ישנה אפשרות שיובלו להחלמה, אבל ככל הידוע לי רוב החולים כלל לא מודעים לה. מכל מקום הם ובאלה עם חמצת טובולארית (RTA) או עם נמק טובולארי חריף (ATN), פנקראטיטיס חריפה, או כאלה עם הפרעות אנדוקריניות דוגמת קטו-אצידוזיס סוכרתית, תסמונת Bartter, הפרשה לא סדירה של ADH, מצבי היפו-קלמיה וכן hypercalciuria. מצבים של היפו-אלבומינמיה, צמקת הכבד, החדרת אינסולין, הנקה ממושכת, שימוש במרחיב דרכי הנשימה theophylline, וצריכת אפינפרין, כל אלה מוגדרים דרכים של הממסד להתמודד עם בעיה אבל כולם יכולים לגרום לרמת חסר של מגנזיום כפי שמסביר לנו פרופ' בן-עמי סלע [מקור].

מזונות העשירים במגנזיום הם קטניות, דגנים מלאים, סויה, טופו, שקדים, קשיו, בוטנים, אגוזי ברזיל, ערמונים, זרעי צ'יה, עדשים שחורות, חומוס גרגירים, זרעי צ'יה, ג'ינג'ר, ירקות בעלי עלים ירוקים, כרוב ניצנים, בצל ירוק, שיבולת שועל, תפו"א בקליפתו, אבוקדו, בננה, משמש מיובש, ושוקולד מריר.

סלניום

סלניום הוא אחד המינרלים החיוניים לתפקודו התקין של הגוף, אבל רק בכמויות קטנות והוא נמצא בחסר בעיקר בקרב חולי בלוטת התריס. בגוף, סלניום משולב בחלבונים במטרה ליצור אנזימים אנטי אוקסידנטים.

מקורות לסלניום צמחיים הם המקור התזונתי החשוב ביותר לסלניום, למי שמבקש לשפר את תפקודה של בלוטת התריס: אגוזי ברזיל, ולחם. חשוב לקחת בחשבון כי המידה הספציפית של סלניום במזון תלוי בכמות בה הוא נמצא באדמה בה צמח המזון הצמחי או גדל המזון מן החי. בנוסף, בשר ופירות ים מהווים גם הם מקור טוב לסלניום: שקדים ואגוזים, טונה, בשר בקר, ספגטי, כבד בקר, עוף, ביצים, גבינת קוטג', שיבולת שועל, אורז, לחם כולם מכילים סלניום.

עוד על בלוטת התריס ומחסור בסלניום – במאמרי:

בלוטת התריס -מחסור ביוד, חוסר סלניום או עודף פלואור במים גם דמימה בשרירים שנצמדים לעצם הלשון עלולים להוביל לתת פעילות של בלוטת התריס (תירואיד) – כאן.

בטא-קרוטון – וויטמין A

הצבען (פיגמנט) האדום-כתום ביתא קרוטן הוא סוג של קרוטנואיד הנמצא בפירות וירקות צהובים כתומים ובעלים ירוקים, ומהווה אבן בניין לייצור ויטמין A בגוף. מקורות טובים לביתא או בטא קרוטן הם גזר, דלעת, בטטה, מלון, שן ארי, לפת, תרד, כרוב, כרוב ניצנים, מנגו, פּפּאיה, וברוקולי. גם האצה Dunaliella ושמן תמרים עשירים בויטמין A. בטא-קרוטון בטוח לשימוש כי הגוף משתמש ליצירת ויטמין A, רק בכמות הנדרשת לו.

ויטמין A הוא ויטמין חיוני – כלומר הגוף שלנו לא יכול לייצר ויטמין A מאפס, לכן הוגדר מיקרו-נוטריינט חיוני. הוא מסיס בשומן ומהמזון מאוחסן הוא עובר למחסן בכבד עד שיידרש על ידי הגוף. הוא נקשר לחלבון לפני הובלתו למקום בו הוא דרוש. ויטמין A חיוני לתהליכים פיזיולוגיים רבים, כולל שמירה על שלמות ותפקוד כל רקמות פני השטח (אפיתליה) ביניהן:, העור, רירית דרכי הנשימה, המעי, שלפוחית ​​השתן, האוזן הפנימית והעין. לכן ויטמין A נחשב כמי שעוזר ליצור ולשמור על עור בריא, והוא נוכח בחומרי טיפוח לעור, לשיניים, מסייע לעצמות וקרום התאים. הוא מייצר פיגמנטים בעיניים, שנחוצים לראייה [מקור].

ויטמין A מגיע בשתי צורות: רטינול, שנמצא בעיקר במזון מהחי, ופרווויטמין A או בטא-קרוטן ואסטקסנטין, שנמצא בפירות וירקות אדומים, צהובים וגן בכמה ירקות ירוקים [מקור]. לאחר ספיגתם של חומרים אילו הגוף מסוגל הגוף להפוך אותם מהפרות והירקות שאכלנו לרטינול. מחקרים מראים שויטמין A נספג בצורה הטובה ביותר בצורתו הטבעית, כלומר מהמזון, אבל עם מקורות של שומנים בתזונה, כמו שמן זית, או קוקוס ושמן זרעי חרדל גם אגוזים. ויטמין A נאגר בכבד, כאשר מאגרי הויטמין יכולים לשרת את הגוף במשך שנה שלמה. אכילת מזונות עשירים בוויטמין A הוכחה כתורמת לשמירה על בריאות הרבייה, הראייה ומערכת החיסון [מקור].

הערה: ויטמין מסיס בשומן אומר שהוא יכול להיכנס לרקמות השומניות כגון תאי לב, אל המוח, אל הריאות, הכבד ואל העור. המסיסים בשומן עוברים פירוק לחלקיקים (מולקולות או יונים) בחומר – המֵמֵס. יחד הם יוצרים תמיסה. התהליך כולו נקרא המסה (solvation), או הידרציה (hydration) כאשר הממס הוא מים. הויטמינים E, D, A ו-K מסיסים בשומן. משמעו של הדבר שהם נאגרים בשומן הגוף והגוף מתקשה להיפטר מעודפיהם בצורה יעילה דרך השתן/זיעה (עקב היותם הידרופוביים). לכך, יתר ויטמינים אלו: E, D, A ו-K עלול להביא להרעלה של ויטמינים. והרעלה של: E, D, A ו-K גם נפוצה יותר. הרעלה של ויטמין A שכיחה מצריכת יתר של ויטמין כתוסף, והיא גם מסוכנת ולכן אני לא ממליץ בכלל ליטול ויטמין A כתוסף מזון. 

צריכה טבעית, ללא תרופות, ממזון אמתי: מסלט, פירות או מרקים טובה, ולא מביאה להרעלת ויטמין A.

ויטמין A מוריד את רמות הכולסטרול, מאט את תהליך ההזדקנות, מגן מפני הצטננות, שפעת ודלקות של הכליות, שלפוחית השתן, הריאות וכן על רקמות ריריות. ויטמין A משמש כאנטיאוקסידנט חזק ומניעת חמצון של חומרים ותרכובות שונות בגוף. מסייע לחיזוק המערכת החיסונית בגוף, הן ברמה התאית והן ברמה ההורמונאלית, וכפועל יוצא מכך, הוא מונע מחלות זיהומיות ומסייע לריפוי של מחלות שונות בדרכי השתן ודרכי הנשימה. ויטמין A אחראי בין היתר על התמיינות תאי גזע בגוף ובכוחו לעצור את מחלת הסרטן, וזאת מכיוון שתהליך ההתמיינות מונע חלוקה של התאים. זיהום בגוף מגביר את הדרישה של הגוף לויטמין A וכך המחסור בו מחמיר את המצב. תופעה זו שבה וניכרת בקרב ילדים שמעורבים במעגל קסמים של מחסור וזיהום, ולכן מחסור בוויטמין A [מקור].הוא גורם חשוב כל כך למניעת התמותה בקרב ילדים.

כמות עודפת של ויטמין A עלולה להוביל לרמות סידן גבוהות בדם, לבריחת סידן מהעצמות, כאבי עצמות ופרקים, גם לנזק בכבד, הקאה וכאבי ראש. הרעלה עלולה להיגרם מעודפי ויטמין A בגוף, שלשולים, נשירת שיער, ירידה משמעותית בתיאבון, ולאבדן משקל.

תרופות שמרוקנות את מאגרי הוויטמין A

תרופות להורדת כולסטרול – כולסטיפול (כולסטיד) וכולסטירמין. 

תרופות נגד שיגדון – קולכיצין

גלולות למניעת היריון ועלולות להוביל לעליית רמתו של ויטמין A בדם. 

מעכבי חומצה – חוסמי H2

גסטרו, זארידקס, זנטק, סמידין, פמו (Famo), פמוטידין, רוגסאטי. 

מעכבי משאבת הפרוטונים (PPI) – אומפרזול (Omeprazole) כגון: לוסק (Losec), ואומפרדקס, אזופרזול  (Esomeprazole) כגון: נקסיום (Nexium). לסופראזול (Lansoprazole) כגון: לנטון (Lanton) ופנטופראזול (Pantoprazolee) כגון: קונטרולוק (Controloc).

סותרי חומצה – אלומיניום ומגנזיום הידרוקסיד (מאלוקס), סודיום ביקרבונאט (סודה לשתייה) וקלציום קרבונאט (טאמס). 

תרופות אנטיביוטיות – נאומיצין (טיפות עיניים, טיפות אוזניים, משחות אנטיביוטיות). 

מעכבי האנזים ליפאזאורליסטאט (קסניקל) 

בין המרוקנים נמצאים גם שמן מינרלי, אולסטרה (במוצרי הצ'יפס, נטול שומן) – 

ירון מרגולין בחנות אוכל בפטייה שבתאילנד ויטמין A נמצבא בברוקולי שמכיל כמויות יפות של ויטמין A (800 ל100 גרם), תרד (470), מלון קנטלופ (170), עגבנייה ומשמש (100), אפרסק (66), פפאיה (55), מנגו (40), אפונה (38). גזר הוא הירק שמכיל את הכמויות הגדולות ביותר של בטא-קרוטן: כוס מיץ גזר מכילה פי 450 בטא קרוטן מהמנה היומית הנדרשת וכן כבד בקר (8,300), שמן דגים (6,350), כבד עוף (3,950), שמכילים הרבה מאוד ומעל לרמה הנדרשת של ויטמין A ליום.

ויטמין A שנמצא במזונות צמחיים: פרווויטמין A או בטא-קרוטן נמצא בגזר, מנגו, מלון, עגבניות, פלפלים אדומים, תירס צהוב, בברוקולי, תרד, ומנגולד גם באפרסקים, משמשים, בפפאיה ובאשכוליות, מוצרים מן החי שמכילים אותו הם בשר, דגים, שמן כבד דגים, עופות, ביצים ומוצרי חלב כמו חמאה. בישול קל או אידוי עשוי לשפר את ספיגתו של הבטא-קרוטן בגוף.
פרו ויטמין A. זה שנמצא במזונות צמחיים כמו פירות וירקות. בטא קרוטן, שהופך לויטמין A, הוא הצורה הנפוצה ביותר והמומלצת.

כ-75% מהאנשים שאוכלים תזונה מערבית מקבלים בדרך כלל כמות מספיקה של ויטמין A [מקור]. אלא אם כן הם נוטלים תרופות שהרשימה שלהן מופיעה למעלה בהן מסוג מעכבי חומצה, סותרי חומצה, מעכבי משאבת הפרוטונים, תרופות נגד שיגדול, כולסטרול, מעכבי האנזים ליפז או תרופות אנטיביוטיות. גם גלולות למניעת היריון מזיקות הן עלולות להעלות את מדדיו בדם.

נשארו לך שאלות 

אשמח להשיב על כל שאלה 

לטופס פנייה ישירה אל ירון מרגולין – נא להקליק – כאן  

בבקשה לא להתקשר משום שזה פשוט לא מאפשר לי לעבוד – אנא השתמשו באמצעים שלפניכם –


שמי Name:

טלפון phone:

דוא"ל (כדי שאוכל להשיב לך מכל מקום בעולם) Email:

איך אני יכול לעזור לך How can I help you:

אפשר לקבל את בדיקות הדם החריגות שלך Exceptional laboratory tests:



למען הסר ספק, חובת התייעצות עם רופא (המכיר לפרטים את מצבו הבריאותי הכללי של כל מטופל או שלך) לפני שימוש בכל תכשיר, מאכל, תמצית או ביצוע כל תרגיל. ירון מרגולין הוא רקדן ומבית המחול שלו בירושלים פרצה התורה כאשר נחשפה שיטת המחול שלו כבעלת יכולת מדהימה, באמצע שנות ה – 80 לרפא סרטן. המידע באתר של ירון מרגולין או באתר "לחיצות ההחלמה" (בפיסבוק או MARGOLINMETHOD.COM ), במאמר הנ"ל ובמאמרים של ירון מרגולין הם חומר למחשבה – פילוסופיה לא המלצה ולא הנחייה לציבור להשתמש או לחדול מלהשתמש בתרופות – אין במידע באתר זה או בכל אחד מהמאמרים תחליף להיוועצות עם מומחה מוכר המכיר לפרטים את מצבו הבריאותי הכללי שלך ושל משפחתך. מומלץ תמיד להתייעץ עם רופא מוסמך או רוקח בכל הנוגע בכאב, הרגשה רעה או למטרות ואופן השימוש, במזונות, משחות, תמציות ואפילו בתרגילים, או בתכשירים אחרים שנזכרים כאן.

מאמרים אחרונים

נשלח ב כללי

כתיבת תגובה

Or

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

*