דף הבית › כללי › מה ידוע לך על מזון מותסס. שיטות, סוגי מזון ויתרונות בריאותיים.

מה ידוע לך על מזון מותסס. שיטות, סוגי מזון ויתרונות בריאותיים.

פורסם ב ע"י ירון מרגולין — אין תגובות ↓

פרק ב'

מזונות מותססים היו חלק מהתזונה האנושית במשך כמעט 10,000 שנה, ורמת הגיוון שלהם במאה ה-21 מרשימה ומשמעותית. היתרונות הבריאותיים של מזונות מותססים רבים. הם נחקרו רבות וחשפו; זיהוי של פפטידים ביו-אקטיביים ומטבוליטים מיקרוביאליים, שיכולים להשפיע לטובה על בריאות האדם. כל מזון מותסס בדרך כלל מארח אוכלוסייה נפרדת של מיקרואורגניזמים. לאחר בליעה, חומרים מזינים ומיקרואורגניזמים ממזונות מותססים עשויים לשרוד ולקיים אינטראקציה עם המיקרוביום של המעי, דבר שניתן כעת לפענח ברמת המין והזן באמצעות מטא-גנומיקה. לכן, בתהליכי החלמה חשוב לגוון ולדייק במוצרי ההתסהסה. המחקר יכול כיום לזהות את .סוג התיישבות במעי: חולפת או ארוכת טווח על ידי זני מזון מותססים או השפעות של מזונות מותססים על חיידקי מעיים מקומיים [מקור]. מזונות מותססים כיום קשורים לכל הדעות ליתרונות בריאותיים. אחד התומכים הראשונים של השערה זו היה אלי מצ'ניקוף (Élie Metchnikoff), שהתעניין בפוטנציאל של מזון בקידום הארכת החיים. מצ'ניקוף פרסם במאמרו "חומצה לקטית וריקבון", על הארכת חיי האדם. הוא מייחס את חייהם הארוכים של איכרים בולגרים, אותם חקר מצ'ניקוף, וייחס למזונות הבסיסיים שלהם, במיוחד – לקפיר – חלב חמוץ בהתססה, נפוץ גם בתורכיה (אירן) וברוסיה. בניסוייו, הוא גילה שתרביות חיידקי חומצה לקטית (LAB) במזון המותסס ייצרו "גופים מחטאים" מועילים לבריאותם [מקור – Metchnikoff E. The Prolongation of Life: Optimistic Studies. Heinemann; London, UK: 1907].

תְּסִיסָה של מזון היא תהליך טבעי שבו מיקרואורגניזמים — כמו חיידקים, שמרים או עובשים — מפרקים רכיבי מזון, בעיקר סוכרים, והופכים אותם לחומרים אחרים, כמו חומצות, גזים או אלכוהול. זהו תהליך שמתבצע לרוב בהעדר חמצן (אנאירובי), והוא אחד האמצעים הקדומים ביותר לשימור מזון [מקור1, מקור].כמו כן תסיסה היא התהליך שבו אלכוהולים, פחמן דו-חמצני ו/או חומצות אורגניות מיוצרים על ידי מיקרואורגניזמים, בעיקר מסוכרים ובתנאים אנאירוביים בעיקר, לייצור אנרגיה [מקור]. הצטברות אלכוהול וחומצות אורגניות לצד העלייה הנלווית בחומציות של מצעי המזון, מעכבת את צמיחתם של מיקרואורגניזמים אחרים, רעלניים ואת פעילותם של אנזימים במערכת המזון, ובכך היא מפחיתה את קצב הקלקול וכתוצאה מכך נוצרים מזונות בעלי חיי מדף ארוכים יותר.

שיטות תסיסה

  • תסיסה לקטית: שימוש בחיידקי חומצת חלב (Lactic acid bacteria) לפירוק סוכרים לחומצה לקטית, נפוץ בירקות כבושים, יוגורט, קפיר וגבינות47.
  • תסיסה אלכוהולית: שמרים מפרקים סוכרים לאלכוהול ופחמן דו-חמצני, בשימוש ביין, בירה ולחמים12.
  • תסיסה אצטית: חיידקים ממירים אלכוהול לחומצה אצטית, בעיקר בייצור חומץ1.
  • תסיסות נוספות: תסיסה של קטניות, דגנים, פירות, תה (כמו קומבוצ'ה) ועוד27.

דוגמאות למזונות מותססים:

יוגורט, קפיר – חלב מותסס על ידי חיידקים פרוביוטיים.

כרוב כבוש, קימצ'י – ירקות שמותססים עם חיידקים לקטיים.

לחם שאור – שמרים וחיידקים מתסיסים את הבצק.

יין, בירה – שמרים מתסיסים את הסוכר והופכים אותו לאלכוהול.

טֶמְפֶּה, מיסו, נאטו סויה מותססת – מוצרים מותססים על ידי חיידקים ועובשים.

סוגי מזון מותסס

  • מוצרי חלב: יוגורט, קפיר, גבינות24.
  • ירקות כבושים: כרוב כבוש (קימצ'י, סאוארקראוט), מלפפונים חמוצים, עגבניות כבושות47.
  • משקאות: בירה, יין, קומבוצ'ה24.
  • דגנים וקטניות: לחם מחמצת, טמפה, מיסו, נאטו אינג'רה, אידלי24.
  • מוצרים נוספים: חומץ, רטבים מותססים, בשר מותסס24.

יתרונות בריאותיים

  • שיפור בריאות מערכת העיכול: מזונות מותססים עשירים בפרוביוטיקה (חיידקים ידידותיים) שתורמים לאיזון המיקרוביום במעי, משפרים עיכול ומונעים מחלות עיכול 3 5 6.
  • חיזוק מערכת החיסון: קיים קשר בין בריאות המעי לחוזק מערכת החיסון, וצריכת מזון מותסס תורמת לכך 3 6.
  • שיפור ספיגת ויטמינים ומינרלים: תהליך התסיסה מגביר את הזמינות הביולוגית של ויטמינים (B12, K2) ומינרלים (מגנזיום, אבץ) 6 [מקור].
  • הפחתת דלקת: מזון מותסס מכיל נוגדי חמצון ותרכובות אנטי דלקתיות 3 6.
  • שיפור תפקוד קוגניטיבי: מחקרים מצביעים על שיפור זיכרון, קשב ובהירות נפשית, בעיקר בקרב מבוגרים 3.
  • מניעת מחלות: יש מחקרים שמראים ירידה בתחלואה בדרכי הנשימה (כולל COVID-19) בצריכת ירקות מותססים 4.
  • שמירה על רכיבי מזון: התססה שומרת על ערכים תזונתיים ומונעת ריקבון 5.

תהליך התססה משפר את ספיגת הוויטמינים במזונות בכמה דרכים עיקריות:

  • פירוק רכיבים תזונתיים: מיקרואורגניזמים מפרקים חומרים מורכבים במזון, כמו סיבים או חומצה פיטית, שמגבילים את זמינות הוויטמינים והמינרלים, וכך הופכים אותם לזמינים יותר לגוף 5 7.
  • הגדלת זמינות ביולוגית: התססה מעלה את רמות ויטמינים מסוימים, במיוחד מקבוצת B, על ידי ייצורם או שחרורם מהמזון 5.
  • הפחתת מעכבי ספיגה: התססה מפחיתה רמות של מעכבי ספיגה (כמו חומצה פיטית), שמפריעים לספיגת מינרלים חיוניים כגון ברזל, אבץ וסידן 5 7.
  • פירוק סיבים: תהליכי התססה מפרקים חלק מהסיבים התזונתיים, מה שמקל על מערכת העיכול לספוג רכיבים תזונתיים נוספים 7.

לכן, מזון מותסס מאפשר ספיגה טובה יותר של ויטמינים ומינרלים לעומת מזון לא מותסס 5 7.

תועלת ההתססה

  • מחקרים מצביעים על תרומה להפחתת תחלואה בדרכי הנשימה, שיפור בריאות המעי, חיזוק מערכת החיסון, ספיגת ויטמינים ומינרלים והפחתת דלקת 3 4 6.
  • מחקר שצוטט מצא שכל גרם ירקות מותססים שנצרך ביום הוריד ב-35% את הסיכון לתמותה מ-COVID-19 4.
  • מחקרים נוספים מדגישים את תרומת הפרוביוטיקה לבריאות כללית, עיכול וחסינות 3 6 .

כרוב כבוש (זאוארקראוט) – עשיר בסיבים, ויטמינים (A, C, K) ומינרלים, תורם לבריאות מערכת העיכול ומחזק את מערכת החיסון 3.

מלפפונים כבושים (בהחמצה טבעית) – מספקים חיידקים פרוביוטיים, תורמים לאיזון פלורת המעי ולבריאות כללית 3.

גזר כבוש – מקור טוב לסיבים, מינרלים ופרוביוטיקה, עוזר לשיפור תהליכי עיכול והגנה מפני מזהמים 3.

טמפה ומיסו – מוצרים מותססים על בסיס סויה, מספקים חלבון איכותי וחיידקים מועילים.

נאטו – מוצר מותסס על בסיס סויה – מכיל נאטוקינאז, אנזים שעוזר לדילול דם ומסייע במניעה ופתיחת עורקים סתומים, תורם לבריאות הלב וכלי הדם. נאטו הוא גם מקור עשיר מאוד לויטמין K2, חיוני לבריאות העצמות, מניעת אוסטאופורוזיס, הפחתת טרשת עורקים ואולי גם מסייע להחלמה מאי ספיקת כליות ואפילו סרטן. נאטו בעל ערך תזונתי גבוה ויתרונות משמעותיים לבריאות הלב, העצמות, מערכת העיכול והחיסון 1 2 4 5 6. הנאטו עשיר בחלבון איכותי, סיבים תזונתיים, מינרלים (ברזל, מגנזיום, סידן, אשלגן) וויטמינים מקבוצת B. תורם לחיזוק מערכת החיסון בזכות פרוביוטיקה שמאזנת את פלורת המעי ומשפרת את העיכול. הוא בעל השפעות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות ונוגדות סוכרת. עשוי לסייע בשיפור בריאות הסינוסים על ידי הפחתת דלקות וכיווץ פוליפים.

כוסמת ירוקה מותססת היא מזון בעל. התססה של כוסמת ירוקה שהיא כשלעצמה בעלת יתרונות עצומים. הכוסמת עצמה יחד עם תוספת הפרוביוטיקה מעניקה: שיפור בריאות מערכת העיכול: התסיסה מוסיפה פרוביוטיקה שמאזנת את פלורת המעי, משפרת עיכול ומונעת תסמונות מעי רגיז, עצירות ודלקות במערכת העיכול 5. הגברת זמינות תזונתית: תהליך התסיסה מפחית מעכבי ספיגה כמו חומצה פיטית, ומעלה את ספיגת המינרלים והויטמינים הרבים שבכוסמת הירוקה, כגון ברזל, אבץ, מגנזיום וויטמיני B 2 5. חיזוק מערכת החיסון: הכוסמת הירוקה עשירה בנוגדי חמצון כמו קוורצטין ורוטין, התורמים להפחתת דלקות וחיזוק מערכת החיסון; [מקור1, מקור2]. שיפור חילוף החומרים: הכוסמת הירוקה מכילה חלבון איכותי וחומצות אמינו שלה מעולות וחיוניות. ההתססה משפרת את העיכול והניצול של החלבונים שלה בגוף 2. הפחתת כולסטרול: כוסמת מותססת תורמת להורדת רמות הכולסטרול בדם ולמניעת אבני מרה 1 5.

תהליך התססה משפר את ספיגת הוויטמינים במזונות בכמה דרכים עיקריות:

  • פירוק רכיבים תזונתיים: מיקרואורגניזמים מפרקים חומרים מורכבים במזון, כמו סיבים או חומצה פיטית, שמגבילים את זמינות הוויטמינים והמינרלים, וכך הופכים אותם לזמינים יותר לגוף 5 7.
  • הגדלת זמינות ביולוגית: התססה מעלה את רמות ויטמינים מסוימים, במיוחד מקבוצת B, על ידי ייצורם או שחרורם מהמזון 5.
  • הפחתת מעכבי ספיגה: התססה מפחיתה רמות של מעכבי ספיגה (כמו חומצה פיטית), שמפריעים לספיגת מינרלים חיוניים כגון ברזל, אבץ וסידן 5 7.
  • פירוק סיבים: תהליכי התססה מפרקים חלק מהסיבים התזונתיים, מה שמקל על מערכת העיכול לספוג רכיבים תזונתיים נוספים 7.

לכן, מזון מותסס מאפשר ספיגה טובה יותר של ויטמינים ומינרלים לעומת מזון לא מותסס 5 7.

היסטוריה של ההתססה

  • תהליכי התססה מלווים את האנושות אלפי שנים, עוד מהמהפכה החקלאית והמעבר לאגירת מזון ביישובי קבע 1 5 6.
  • [ מזונות מותססים היו מרכיב בתזונה האנושית מימי קדם. בין העדויות המוקדמות ביותר ליישום מכוון של תסיסה נמצאו בכלי חרס שהתגלו בסין משנת 7000 לפני הספירה ושימשו לתסיסת אורז, דבש ופירות [מקור]. עם זאת, סביר להניח שייצור וצריכה לא מכוונים של מזונות מותססים קדמו לכך משמעותית, שכן מזונות עברו תסיסה ספונטנית במהלך האחסון [מקור]. בעוד שמיקרואורגניזמים, שהתגלו לראשונה בשנות ה-1670 על ידי אנטוני ואן לוונהוק, זכו במקור לתשומת לב רבה כגורמים לקלקול מזון ומחלות תחילה, אבל עד מהרה שימושים חיוניים התגלו, כולל יכולתם לייצר אנטיביוטיקה נגד חיידקים פתוגניים ולהשפיע לטובה על בריאות האדם [מקור]. עם זאת, החוקרים סבורים שהתפקיד החשוב ביותר שמילאו מיקרואורגניזמים שמתרבים בתהליך התביסה לאורך ההיסטוריה האנושית הוא מעורבותם בשימור מזון באמצעות תסיסה [מקור1, מקור2].
  • ההתססה שימשה בעיקר לשימור מזון והארכת חיי המדף לפני עידן הקירור, השימורים וההקפאה 4 6 7.
  • עדויות קדומות כוללות ייצור יין בגאורגיה לפני 8,000 שנה, בירה ולחם מחמצת במצרים העתיקה, טופו ורוטב סויה בסין לפני אלפי שנים 1.
  • שיטות מסורתיות כללו חפירת בורות תסיסה באדמה, ריפוד בעלי צמחים, ושימוש בתערובות טבעיות של חיידקים, שמרים ועובשים 1 6.
  • התססה הייתה נפוצה בכל התרבויות: לחם שאור, יין, בירה, ירקות כבושים, מוצרי חלב, טופו, מיסו, רטבים אסייתיים ועוד 1 5 6.
  • רק במאה ה-19 הובנה הביוכימיה של התסיסה (לואי פסטר ועוד), אך בפועל בני אדם השתמשו בה הרבה קודם, בניסוי וטעייה 3 6.
דרכי התססה – מתכונים – כאן

לסיכום: מזון מותסס הוא מסורת עתיקה עם יתרונות בריאותיים מגוונים [מקור1, מקור2], מגובה במחקרים עדכניים, וכולל מגוון רחב של מזונות מהצומח ומהחי 4 6.

מתכונים בשיא האיכות בהשראת מסעדת נומה (Noma) בקופנהגן, של השפים רנה רדזפי ודיוויד זילבר התסיסו קטניות.

ההתססה בנומה התבססה לרוב על "התססה פראית" (wild fermentation), שבה החיידקים הטבעיים הנמצאים במזון עצמו מתחילים את תהליך ההתססה, לדוגמה, בייצור לחם מחמצת, כרוב כבוש (קימצ'י/סאוארקראוט) או יין טבעי. התססה פראית היא מה שמוביל לפרופילים טעמים מורכבים וייחודיים. המתכונים יובאו בפרק ההמשך למאמר זה – התססת פולי חומוס אחד מהם. התססת חומוס קשורה למשפחה זו של התססה חדשה והמטבח החדש בשיא האיכות [מקור].

התססה של גרגירי חומוס

תהליך התססה הטבעי משנה משמעותית את הטעם והארומה של הקטניות. כך למשל התססה של החומוס. במהלך התסיסה, חיידקים מפרקים את הסוכרים שבחומוס ומייצרים חומצות אורגניות (כמו חומצה לקטית), מה שמוביל לעלייה בחמיצות ולירידה במתיקות. כתוצאה מכך, מתקבלים טעמים חמצמצים, מורכבים ועמוקים יותר, ולעיתים גם ניחוחות אגוזיים או גבינתיים, בהתאם לאופי המיקרואורגניזמים הפעילים. בנוסף, התסיסה יכולה להעצים את הארומה וליצור פרופיל טעמים עשיר יותר מאשר בחומוס רגיל.בתהליך התססה, גם רמת הטאנינים בחומוס בדרך כלל משתנה. התססה גורמת. לירידתם, כי מיקרואורגניזמים מפרקים חלק מהם. כתוצאה מכך, המרירות והעפיצות שמאפיינות טאנינים פוחתות, והטעם של החומוס הופך לרך, עגול ונעים יותר. בנוסף, הפחתת הטאנינים מאפשרת לטעמים אחרים—כמו חמיצות עדינה וארומות אגוזיות—לבוא לידי ביטוי בצורה ברורה יותר.

רנה רדזפי ודיוויד זילבר מציגים התסהסה של אפונה ירוקה. בספרם The Noma Guide to Fermentation הם מפרסמים מתכון למיסו על בסיס קטניות, כמו אפונה ירוקה ועדשים, וזאת במקום סויה (המתכון המסורתי). אחד המתכונים הבולטים שם והמהפכניים ביותר הוא המתכון ל"מיסו אפונה" (Peaso), שבו משתמשים באפונה ירוקה מבושלת, קוג'י (לרוב על בסיס שעורה) ומלח. קוג'י זו פטרית התססה.

ירון מרגולין – יוני 24 – מרק אפונה ומיץ ירוק עם אבקת תה מאצ'ה וקרם קוקוס מעל עם פלחי אבוקדו – מנות גדושות הפולאט למיגור ההומוציאסטין. צילם יורי מרגולין.

ההתססה שם נמשכת מספר חודשים ומובילה לממרח עשיר באומאמי, בעל טעמים עמוקים ומורכבים.

מתכון ל"מיסו אפונה" (Peaso), שבו משתמשים באפונה ירוקה מבושלת, קוג'י (פטרית התסהסה שחיה לרוב על קש סויה) ומלח.

הקוג'י הוא פטרייה שגדלה על מצע של דגנים ומייצרת את הגלוטמט המפעים שבאוכל הטעים במיוחד, חומצה גלוטמית שגורמת הקוג'י משמש להעצמת טעמים ואפשר לערבב אותו כמעט עם כל דבר, למשל עם מלח+ פפריקה, ושום שהם למעשה מרכיבים בסיסיים:

התססת הקוג'י (שיו קוג'י) היא השלב הראשון של כל ההתססות היפניות. נאטו מכינים עם קוג'י אבל גם אמאזאקה. (מסבירה שף טומוקו)

שוֹיוֹ סויה

ביפנית שויו משמעו נוזל (או רוטב), מה שאנחנו מכירים ביומיום כרוטב סויה ("שויו" = "רוטב סויה" ביפנית). בתהליך ייצור השויו מרתק – מגדלים את פטריית הקוג'י על דגן (באופן מסורתי ביפן מגדלים את הקוג'י על פולי סויה) ובמקביל על חיטה, או על שעורה כמו שהוזכר למעלה. ולכן רוב מותגי רוטב הסויה המוכרים היום מכילים גלוטן, בגלל השעורה או החיטה. את הקוג'י שהונבג (על דגן וקטניה) מתסיסים עם מלח ומים – וכך מתקבל נוזל דליל יחסית הוא השיו קוג'י או מלח קוג'י מי שמעונין בנושא זה שף טומוקו מלמדת כיצד להכין אותו – אני למדתי ממנה.

מצרכים

אפונה ירוקה מבושלת קוג'י (לרוב על בסיס שעורה) מלח

שלבי ההכנה:

1 מבשלים את האפונה עד לריכוך.

2. מערבבים את האפונה המבושלת עם קוג'י ומלח, לפי יחס המתאים לסוג המיסו הרצוי.

3. מעבירים את התערובת לכלי אטום, מכסים, ומשאירים לתסיסה בטמפרטורת חדר למשך מספר חודשים, בהתאם לעומק הטעם הרצוי.

תהליך זה מאפשר יצירת מיסו ייחודי, המתאים גם למחלימי הכליה, לב ואלצהיימר גם לטבעונים ולמי שמחפש חלופות לסויה או להגן על בריאותו.

למידע נוסף על תהליך ההכנה, ניתן לעיין במאמר של Noma Projects – The Lab Dispatch: Miso

איך מתסיסים חומוס – כאן

בחלק ב' של המאמר יובא גם

מתכון בסיסי להתססת עדשים או אפונה ירוקה עם Bacillus subtilis , קטניות מותססות כמו אפונה או עדשים מותססות עם Bacillus subtilis, יוצרות מזון סינביוטי טבעי לגמרי – גם חיידקים טובים וגם מזון עבורם. מזון סינביוטי (Synbiotic) סינביוטי = שילוב של:פרה–ביוטיקה (המזון של החיידקים הטובים) ופרוביוטיקה (החיידקים עצמם). הווה אומר קטניות הן מקור טבעי לרכיבים בעלי תכונות פרה-ביוטיות, כולל אוליגוסכרידים, עמילן עמיד, פוליפנולים ואיזופלבונים. תרכובות אלו מספקות מגוון רחב של יתרונות פיזיולוגיים חשובים, כאשר הם באות במגע נכון עם חיידקי התססה כגון Bacillus subtilis כולל תכונות אנטי-דלקתיות וויסות חיסוני, כמו גם תכונות אנטי-סרטניות וויסות מטבולי. התכונות הללו שבקטניות מאפשרות להשתמש בהן ליצירת מזון סינביוטי, שהוא מקור לפרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה ותהליכי החלמה משמעותיים [מקור].

המשך בפרק ב'

נשארו לך שאלות?

אשמח להשיב על כל שאלה 

לטופס פנייה ישירה אל ירון מרגולין – נא להקליק – כאן  

בבקשה לא להתקשר משום שזה פשוט לא מאפשר לי לעבוד – אנא השתמשו באמצעים שלפניכם 

    שמי Name:


    טלפון phone:


    דוא"ל (כדי שאוכל להשיב לך מכל מקום בעולם) Email:


    איך אני יכול לעזור לך How can I help you:


    אפשר לקבל את בדיקות הדם החריגות שלך Exceptional laboratory tests:


    Yaron Margolin

    למען הסר ספק, חובת התייעצות עם רופא (המכיר לפרטים את מצבו הבריאותי הכללי של כל מטופל או שלך) לפני שימוש בכל תכשיר, מאכל, תמצית או ביצוע כל תרגיל. ירון מרגולין הוא רקדן ומבית המחול שלו בירושלים פרצה התורה כאשר נחשפה שיטת המחול שלו כבעלת יכולת מדהימה, באמצע שנות ה – 80 לרפא סרטן. המידע באתר של ירון מרגולין או באתר "לחיצות ההחלמה" (בפיסבוק או YARONMARGOLIN.COM ), במאמר הנ"ל ובמאמרים של ירון מרגולין הם חומר למחשבה – פילוסופיה לא המלצה ולא הנחייה לציבור להשתמש או לחדול מלהשתמש בתרופות – אין במידע באתר זה או בכל אחד מהמאמרים תחליף להיוועצות עם מומחה מוכר המכיר לפרטים את מצבו הבריאותי הכללי שלך ושל משפחתך. מומלץ תמיד להתייעץ עם רופא מוסמך או רוקח בכל הנוגע בכאב, הרגשה רעה או למטרות ואופן השימוש, במזונות, משחות, תמציות ואפילו בתרגילים, או בתכשירים אחרים שנזכרים כאן.

     physician (who knows in detail the general health of each patient or yours) before using any medicine, food, extract or any exercise. The information on Yaron Margolin's website or the "Healing Presses" website (on Facebook or YARONMARGOLIN.COM), in the above article and in Yaron Margolin's articles are material for thought – philosophy neither recommendation nor public guidance to use or cease to use drugs – no information on this site or anyone You should always consult with a qualified physician or pharmacist regarding pain, bad feeling, or goals and how to use foods, ointments, extracts and even exercises, or other remedies that are mentioned as such מי

    מאמרים אחרונים

    נשלח ב כללי

    כתיבת תגובה

    Or

    האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

    *